자세 불균형 셀프 체크하는 방법
(BSPT 공식 평가 시스템 – Balance Step Postural Test)
이 체크 리스트는 자신의 자세 불균형을 쉽게 평가할 수 있도록 Balance Step Postural Test (BSPT) 시스템을 기반으로 개발된 평가 도구입니다.
체크리스트를 활용해 목·어깨, 허리·골반, 하체·보행, 움직임 패턴의 불균형 뿐만 아니라 통증 신경계 증상을 스스로 점검할 수 있습니다.
✅ 활용법
거울 앞에서 직접 체크하거나, 촉진 또는 평상시 발견되는 증상이나 느낌을 통해 확인합니다. 타인의 평가나 사진을 찍어 확인하면 정확도가 높아집니다.
질문에 1. 아니다, 2. 그렇다, 3. 매우 그렇다 를 선택합니다.
🔹 1. 목 & 어깨 정렬 체크 (6문항)
1. 머리가 앞으로 나와 있다 (거북목, 전방 머리 자세) – 귀가 어깨보다 앞으로 나와 있다.
BSPT기준: 어깨의 중앙과 귓구멍이 일직선 이어야 한다.
☐ 아니다
☐ 그렇다
☐ 매우 그렇다
2. 얼굴이 좌우 비대칭이다 – 거울을 보고 얼굴의 좌 우 대칭을 확인한다.
BSPT기준: 얼굴이 좌우 대칭이어야 한다.
☐ 아니다
☐ 그렇다
☐ 매우 그렇다
3. 목을 좌우로 돌리거나 기울일 때 가동 범위가 다르다 – 거울을 보고 머리를 기울이거나 목의 회전 범위를 느껴 본다.
BSPT기준: 기울일 때는 45도 이상, 돌릴 때는 90도 가까이 가동 범위가 나와야 한다.
☐ 아니다
☐ 그렇다
☐ 매우 그렇다
4. 어깨 높이가 다르다 – 거울을 보고 어깨 높이의 차이를 확인한다.
BSPT기준: 좌우 어깨 높이가 같아야 한다.
☐ 아니다
☐ 그렇다
☐ 매우 그렇다
5. 어깨가 앞으로 말려 있다 (라운드 숄더) – 바닥에 누워서 양쪽 어깨가 동일하게 바닥에 닿는지 확인한다.
BSPT기준: 양 쪽 어깨가 가볍게 바닥에 닿아 있어야 한다.
☐ 아니다
☐ 그렇다
☐ 매우 그렇다
6. 팔을 뒤로 돌려 위로 올릴 때 한쪽이 덜 올라간다 – 한 팔씩 뒤로 돌려 올리고 가동 범위를 비교한다.
BSPT기준: 손끝이 최소한 견갑골 중간 부분까지 올라가야 하며 양쪽이 같아야 한다.
☐ 아니다
☐ 그렇다
☐ 매우 그렇다
🔹 2. 허리 & 골반 불균형 체크 (6문항)
7. 좌우 골반의 높이가 다르다 – 거울을 보고 골반 라인에 손을 올려 확인한다.
BSPT기준: 좌우 골반 높이가 같아야 한다.
☐ 아니다
☐ 그렇다
☐ 매우 그렇다
8. 앉아 있을 때 한쪽으로 기울어지는 것 같다 – 무릎을 붙이고 딱딱한 의자에 앉아, 양손을 포개 가슴에 대고, 몸을 좌우로 기울여 본다. 평상시 느낌이나, 한쪽으로 더 잘 기울어지는 지 본다.
BSPT기준: 좌우 기울어지는 정도가 같아야 한다.
☐ 아니다
☐ 그렇다
☐ 매우 그렇다
9. 흉곽, 골반이나 배가 한쪽이 더 많이 나온 거 같다 – 거울 앞에 서서 손을 만세를 하고 몸을 뒤로 넘겨 거울로 흉곽, 골반이나 배의 모양을 확인 한다.
BSPT기준: 양쪽이 똑같이 앞으로 나와야 한다.
☐ 아니다
☐ 그렇다
☐ 매우 그렇다
10. 누워서 양쪽 흉곽을 만져보면 한쪽이 더 튀어나와 있다 – 누워서 양손으로 흉곽을 촉진해 한쪽의 늑골들이 더 나와 있는지 비교한다.
BSPT기준: 좌우 흉곽이 같아야 한다.
☐ 아니다
☐ 그렇다
☐ 매우 그렇다
11. 특정 다리를 꼬는 것이 더 편하다 – 한쪽 다리를 15초간 꼬고 유지한 후 반대쪽도 동일하게 해보고, 더 편하거나 또는 더 불편한 쪽이 있나 느껴본다.
BSPT기준: 어느 다리든 꼬는 느낌이 같아야 한다.
☐ 아니다
☐ 그렇다
☐ 매우 그렇다
12. 치마나 바지가 한쪽으로 돌아간다 – 평상시 느낀 적이 있다면.
BSPT기준: 한쪽 방향으로 돌아가면 안된다.
☐ 아니다
☐ 그렇다
☐ 매우 그렇다
🔹 3. 하체 & 보행 불균형 체크 (6문항)
13. 서 있을 때 발의 위치가 다르다 – 눈을 감고 발을 11자로 시작해 제자리 걸음 10회 후 눈을 뜨고 발의 위치를 확인한다. 한쪽이 더 팔자로 되어 있나 본다.
BSPT기준: 제자리 걸음 후 시작 자세와 같이 양 발이 11자로 유지 되어야 한다.
☐ 아니다
☐ 그렇다
☐ 매우 그렇다
14. 서 있을 때 발바닥이 지면에 닿는 면적이 다르다 – 눈을 감고 발을 11자로 시작해 제자리 걸음 10회후 눈을 뜨고 발바닥이 지면에 닿는 면적을 자세히 느껴 본다.
BSPT기준: 양 발이 지면에 닿는 느낌이 같아야 한다.
위 항목 참조
☐ 아니다
☐ 그렇다
☐ 매우 그렇다
15. 한쪽 다리로 체중을 싣는 짝다리가 더 편하다 – 평상시 특정 다리로 짝다리로 서는 습관이나 서서 짝다리를 해 비교해 본다.
BSPT기준: 어느 다리로 짝다리를 하건 느낌이 같아야 한다.
☐ 아니다
☐ 그렇다
☐ 매우 그렇다
16. 걸을 때 보폭이 차이가 난다 – 적어도 열 걸음 거리의 걸음을 직선으로 걸으면서 좌우 보폭 차이를 비교한다. 3회 비교 한다.
BSPT기준: 좌우 보폭 차이가 없어야 한다.
☐ 아니다
☐ 그렇다
☐ 매우 그렇다
17. 한쪽 발을 반복적으로 삐거나 더 약하다고 느낀다
BSPT기준: 발을 삔 경험이 있다.
☐ 아니다
☐ 그렇다
☐ 매우 그렇다
18. 한쪽 신발이 불균형 하게 닳는다 – 가장 자주 신는 신발의 바닥을 유심히 관찰한다.
BSPT기준: 양쪽 신발이 균등하게 닳아야 한다.
☐ 아니다
☐ 그렇다
☐ 매우 그렇다
🔹 4. 신체 균형 감각 & 움직임 패턴 체크 (6문항)
19. 몸을 돌릴 때 한쪽 방향이 더 잘 돌아간다 – 단단한 의자에 앉아서 양쪽 무릎을 붙여 잘 고정시키고 양손을 가슴에 놓고 몸통을 돌려 비교한다.
BSPT기준: 최소한 50도 이상은 돌아가야 하며 양쪽이 똑 같아야 한다.
☐ 아니다
☐ 그렇다
☐ 매우 그렇다
20. 스트레칭 할 때 근육이 한쪽이 더 타이트하다
BSPT기준: 어떤 동작이든 양쪽의 스트레칭 정도가 같아야 한다.
☐ 아니다
☐ 그렇다
☐ 매우 그렇다
21. 옆으로 누워 자는 것이 편하다 – 평상시 반듯하게 자기 힘들다.
BSPT기준: 반듯하게 누워 자는 것이 정상이다.
☐ 아니다
☐ 그렇다
☐ 매우 그렇다
22. 균형 잡기가 어렵다 – 한 발로 서서 눈을 감고 균형을 잡을 수 있는지 본다.
BSPT기준: 30초 이상 – 정상, 15~30초 그렇다, 15초 미만 매우 그렇다
☐ 아니다
☐ 그렇다
☐ 매우 그렇다
23. 숨을 들이마실 때 한쪽 흉곽이 덜 확장되는 느낌이다 – 손바닥을 양쪽 흉곽 위에 대고 누워서, 숨을 크게 들이 마셔 양쪽 흉곽이 똑같이 잘 확장되는지 느껴 본다. 3회 이상 실시해 비교한다.
BSPT기준: 숨을 들이 마실 때 양 쪽 흉곽의 확장이 균등 해야 한다.
☐ 아니다
☐ 그렇다
☐ 매우 그렇다
24. 움직일 때 한쪽이 더 강하거나, 반대쪽이 불안정하다
BSPT기준: 힘이나 균형 감각은 양쪽이 같아야 정상이다.
☐ 아니다
☐ 그렇다
☐ 매우 그렇다
🔹 5. 통증 & 신경계 증상 체크 (6문항)
25. 두통, 어깨 결림 등 몸이 여기저기 아프다
☐ 아니다
☐ 그렇다
☐ 매우 그렇다
26. 서있거나 걸으면 허리가 아프다.
☐ 아니다
☐ 그렇다
☐ 매우 그렇다
27. 아침에 일어날 때 몸이 뻣뻣하고 굳은 느낌이 든다.
☐ 아니다
☐ 그렇다
☐ 매우 그렇다
28. 팔이나 다리가 자주 저리다
☐ 아니다
☐ 그렇다
☐ 매우 그렇다
29. 신경, 근육, 관절에 문제가 있거나 병력이 있다 – 목 허리디스크, 척추관 협착증, 관절염, 회전근개 질환, 근막통증증후군, 테니스엘보우, 수근관터널증후군, 족저근막염 등
☐ 아니다
☐ 병력이 있다
☐ 병력이 있고 지금도 문제가 있다
30. 만성적인 피로감이 있다 – 피로감이 개선이 안된다
☐ 아니다
☐ 그렇다
☐ 매우 그렇다
당신의 자세 점수는 점 입니다.
지금부터 바꾸세요!
Balance Step자세회복센터가 도와드리겠습니다.
왜 우리 센터인가요?
✅ 전문적인 평가 시스템으로 원인을 정확히 분석
✅ 개인별 맞춤 솔루션 제공
✅ 체형 회복부터 통증 완화까지 원스톱 케어
✅ 실질적인 결과로 자신감과 건강을 동시에!
이 체크리스트는 BSPT시스템을 기반으로 개발된 일상생활에서 자신의 자세를 점검하고 예방적 관리를 돕기 위한 도구입니다.
단순한 불균형 뿐만 아니라, 신체 기능 저하와 관련된 신호를 미리 감지하는 데도 활용할 수 있습니다.
다만, 이 평가는 참고용 이며, 의료적 진단이나 절대적 기준이 될 수 없습니다.
결과는 개인의 신체 상태, 평가 환경, 자가 측정의 특성에 따라 차이가 날 수 있습니다.
지속적인 불균형이나 통증이 있다면 전문가의 상담을 받는 것이 중요합니다.